!!!برنامه آمادگی جسمانی از مبتدی تا حرفه ای




بدنسازي حرفه ای فوتبال

سلام عليكم
احتراما بعرض ميرساند اينجانب حميد حسن زاده از قهرمانان ملي ايران در رشته دوي سرعت 100و 200 مترازسال 84 تا كنون در خدمت ورزش فوتبال درقالب مربي بدنساز به ترتيب با باشگاههاي پيکان تهران( مرتضي کرماني مقدم) – آرمين قزوين(يعقوب وطني) – آکادمي طلوع فوتبال (عبدالعلي چنگيز و سيد اسماعيل منصوري)- نيروي زميني(رضا کياني)- سايپا تهران(مجتبي تقوي- شاهين صمديان- حسين حنيفي) – استقلال تهران (حسين حنيفي) - کلنيک پزشکي ورزشي باشگاه داماش (دکترمجيد ريخته گر) و ...همچنين با بازيکنان ملي پوش - ليگ برتر – ليگ يک و دو کشور و ليگهاي مختلف تهران و کشورو ... از جمله آقايان عبدالرئوف نجاري - ايمان رزاقي راد – مهدي رفيعي – عليرضا جوادي پور- محمد قاسمي – فرشاد حاجي پور و .... همکاريهاي لازم را داشته ام.
طي اين چند سال در امر آمادگي جسماني فوتبال با مطالعه و بررسي , بدنسازي نوين فوتبال را گردآوري نموده ام كه كليات آن طي متن ذيل خدمتتان ارائه مي گردد که به لطف پروردگار مفيد واقع شده تا در بدنسازي فوتبال به سطح عالي ارتقاء يابيم.
همانطوريكه مستحضريد سطح آمادگی جسمانی تيمهاي نيمه حرفه اي فوتبال جهان (از جمله ايران) بطور میانگین به 5/7 تا9 کیلومتر دوندگی هرفوتبالیست در 90دقیقه منجرشده است واین در حالیست که برای تیمهای حرفه اي بطور میانگین 5/12 تا 14 کیلومتر گزارش شده است

جهت ارتقاء ورسيدن به سطح حرفه اي بايد به 2 نكته توجه شود:يكي نگاه سيستمي وديگري فني و اجرايي

حمید حسن زاده

حمید حسن زاده

حمید حسن زاده

حمید حسن زاده

حمید حسن زاده

حمید حسن زاده

حمید حسن زاده

حمید حسن زاده

حمید حسن زاده

حمید حسن زاده

حمید حسن زاده

نگاه سیستمی

هر باشگاهي بايد كميته مستقل جهت ارزيابي آمادگي جسماني فوتباليست داشته باشد تا طي گزارش كميته فوق مربيان وضعيت بدني ورزشكار را ارزيابي كنند بدين معني كه يكي از اصول قرار گرفتن بازيكن در تيم گزارش كميته فوق از وضعيت بدني ورزشكاربه مربي تيم باشد.(رايج در باشگاههاي حرفه اي
از مهمترين مزاياي اين روش حس رقابت بدني وارتقاء آمادگي جسماني در فوتباليست است تا نسبت به قرار گرفتن در بازي با انگيزه بالا به تمرينات بدني بپردازند

نگاه فنی و اجرائی

در سطح حرفه اي دنيا حدودا 16 فاكتور آمادگي جسماني وجود دارد كه در موفقيت فوتباليست دخيل ميباشد با ديد كارشناسانه متوجه خواهيم شد كه در سطح فوتبال كشورمان تمام فاكتورهاي آمادگي جسماني بطور كامل ومنسجم ارائه وارزيابي نميشود كه نتيجه آن گزارش فوق از عملكرد پايين وضعيت بدني فوتباليستهاي ايران ميباشد
جهت ارتقاء ورسيدن به سطح حرفه اي علاوه برفاكتورهاي رايج در آمادگي جسماني فوتبال كشورمان بايستي به موارداشاره شده در ذيل توجه شود وآن اينكه مورد شماره 1 به تمرينات بدني اضافه گردد وموارد شماره 2و3 سازماندهي گردد كه بصورت جامع و كلي اجرا گردد

مورد1:فرمهای حرکتی ريتمي وقدرتي افزاینده مهارت در دویدن وشتاب حرکتی وكاهنده ضريب آسيب ديدگي (راز سرعت روبه جلو و شتابدار))رمز موفقيت بدني تيم هاي حرفه اي انجام فاكتور فوق در تمرينات ميباشد
مورد2:افزایش ظرفیت استقامت در سرعت لحظه ای (آستانه اسید لاکتیک
مورد3:افزایش ظرفیت توازن درقدرت عضلانی(قدرت ايستاوپويا) وحفظ آن وافزایش تناسب ماهیچه ای و عضلانی وحفظ آن

در بدنسازی جاری فوتبال كشورمان مورد 1 انجام نميشود كه شاهد پايين بودن مهارت حركتي دويدن ‘سرعت روبه جلووشتاب حركتي‘هستيم ومثال ضروريت انجام آن اين است كه اگر يك فوتباليست يك هفته تمرين كار با توپ فردي را انجام ندهد باعث افت تكنيك حركتي با توپ خواهد بود لذا فرمهاي فوق نيز همين حكم را در آمادگي جسماني دارد كه اگر در تمرينات بدني فرمهاي فوق انجام نشود تكنيك ومهارت دوندگي فوتباليست افت خواهد داشت
لازم بذكر است كه فرمهاي فوق 39 فرم ريتمي و22 فرم قدرتي ميباشد كه با ابزار منحصر به فرد بين 1 تا 3 ساعت در طول هفته بايد انجام گردد.(حدودا ده فرم در طول هفته انجام گردد

موارد 2و3 بصورت جامع ‘كلي ‘مستمر ويكپارچه انجام نميشود.كه شاهد نوسان حركتي در آمادگي جسماني بازيكن هستيم

اهميت موضوع فوق را با اين مثال روشن كه در رسانه ها مطرح شد بيان ميكنيم كه بهترين فوتباليست جهان درسال 2009و2014(كيريستين رونالدو پرتغالي) براي ارتقاء مهارت حركتي خود ازيك قهرمان دو سرعت كمك گرفته است
تا زمانيكه از لحاظ بدني به سطح بين المللي نرسيم تاكتيكهاي ارائه شده به نحو احسن اجرا نميشود حتي باوجود به خدمت گرفتن مربيان بين المللي كه چند ساليست در فوتبالمان شاهد اين موضوع هستيم
بنده اميدوارم با انجام متد فوق تحولي مثبت در ورزش فوتبال صورت گيرد و خدمت كوچكي در رفع مشكلات آمادگي جسماني فوتبال انجام گردد. انشاءا


:برنامه تمرينی ( آمادگی جسمانی ) بدن سازی فوتبال

سيستم های تمرينی درگير در بدن سازی فوتبال  : 1 - سيستم هوازی 2 – سيستم بي هوازی

: سيستم هوازی
مبنای ارزيابی سيستم هوازی :آمادگي قلب ورزشكار باتوجه به کنترل ضربان قلب در زمان تمرين و استراحت وآمادگي سيستم تنفسي (شش)با توجه به كنترل عمل دم وبازدم درزمان تمرين واستراحت (ظرفيت اكسيژن بدن)ه
تمرينات درگير در سيستم هوازی: تمرينات مداوم با 40 الی 60 درصد ظرفيت ريتمي بدنی در زمان طولانی در ارتفاعات مختلف

: سيستم بی هوازی
: مبنای ارزيابی سيستم بي هوازی
ظرفيت سرعت عکس العمل ورزشکار(سرعت اوليه) وزمان واكنش
ظرفيت شتاب ثانوي ورزشکار
ظرفيت آستانه اسيد لاکتيک در ورزشکار(استقامت در سرعت لحظه ای
ظرفيت استقامت وتوان عضلاني
ظرفيت انعطاف پذيری
ظرفيت چابکی
ظرفيت قدرت عضلانی(قدرت ايستا وپويا
ظرفيت هماهنگی عصب و عضله (تعادل وهماهنگي

تمرينات درگير در سيستم بی هوازی 
م1 - تمرينات استارت با تکنيک و مهارت لازم در مسافت وزمان خيلی کوتاه ( سرعت لحظه ای ) با 95 تا 100 درصد ظرفيت بدن –سيستم انرژي فسفاژنAtp
م2 - تتمرينات شتابدار با تکنيک و مهارت لازم در مسافت وزمان کوتاه ( سرعت ثانويه ) با 90 تا 95 درصد ظرفيت بدن –سيستم انرژي فسفاژن
م3 - تمرينات افزاينده آستانه اسيد لاکتيک با تکنيک و مهارت لازم در مسافت وزمان نسبتاً بلند ( 85 تا 90 درصد ظرفيت بدن )-سيستم انرژي اسيد لاكتيك و هوازي
م4 - تمرينات افزاينده استقامت وتوان عضلاني در مسافت وزمان طولاني با تكنيك ومهارت لازم-سيستم انرژي هوازي
م5 - تمرينات پلايومتريک با تکنيک و مهارت لازم ( جهت افزايش انعطاف پذيری و چابکی عضلات
م6 - تمرينات با وزنه با تکنيک و مهارت لازم ( جهت افزايش قدرت ايستا وپوياي عضلانی وماهيچه اي
م7 - اجراي تمرينات لازم با توپ مديسنبال با تكنيك لازم (خصوصا دروازه بانان
م8 - اجرای حرکات ريتميك و هم آهنگ جهت افزايش هماهنگی عصب و عضله بين عضلات بالا و پايين تنه وتا زمانيكه توازن قدرت وتناسب عضلاني بين عضلات دو طرف بدن (چپ و راست و بالاو پايين)حاصل نشود و يا به حداقل نرسد در اجراي حركات فوق دچار نوسان حركتي خواهيم شد
م9 - اجرای فرمهای حركتي ريتمي وقدرتي تعريف شده در علم حرکت شناسی جهت بالا بردن مهارت دويدن (فرم ايده آل ايستادن – دويدن و جهيدن
م10 - تمرينات با كش با تكنيك ومهارت لازم(جهت افزايش قدرت انقباض وقدرت متحرك عضلاني
م11 - تمرينات ايستگاهی تخصصی فوتبال و حرکات مهارتی به روی موانع مختلف ( تخصص رشته فوتبال
م12 - تمرينات ريکاوری ( بازيافت انرژی عضلات بدن ) بعد از مسابقه
م13 - تمرينات خاص در زمانهای مختلف در آب ( استخر و سونا ) ( آب درمانی
م14 - بازي هاي دسته جمعي در زمانهاي خاص كه نياز به استراحت فعال مي باشد


: توضيح
م**** درسيستم فوق تعداد تکرارها بر مبنای آمادگی ورزشکار ارائه می شود و زمان استراحت بين تکرارها و ستهای تمرينی بر مبنای استراحت زمانی و يا کنترل نبض ورزشکار صورت می گيرد
م**** آيتمهايي که در اين سيستم بايد بيشتر از همه به آن توجه داشت رديف2-3-6-9 می باشد
م**** در تمرينات کار با وزنه اساس تمرينات به دو شکل حرکات مهم و غير مهم تعريف می شوند که در طول سال و در زمانهای مختلف تمرين بايستی انجام شوند


فرمهاي حركتي تعريف شده در علم حركت شناسي

عبارتند از يک سری فرم ها و حرکات و تمريناتی که منجر به صحيح ايستادن و راه رفتن شده و به صحيح دويدن ختم می شودوهمچنين به شناخت ورزشكار از وضعيت تناسب ماهيچه اي و عضلاني بدن خود مي شودو اين اصل با اجرای فرمهاي حركتي خاص تحقق می يابد
با توجه به اينکه اصول و مبنای بدن سازی فوتبال به مهارت دوندگی فوتباليست منجر می شود , می بايستی تمرينات در جهت افزايش مهارت فوق به نحو احسن در طول زمان تمرين و مسابقه منجر شود درصورت عدم اجرای مهارت و فرم های لازم که درعلم حرکت شناسی ورزش در سطح دنيا مطرح شده , ورزشکاران به مطلوبيت خواسته شده نخواهند رسيد لذا در طول تمرينات سالانه که مبنی بر سيستمهای تعريف شده انجام می شود بايد و حتماً حرکات و فرم های حركتي در کنار تمرينات و پابه پای حرکات مختلف انجام پذيرد تا ورزشکار به فرم ايده ال خود دست يابد تا زمانيکه حرکات فوق متداوم اجرا نشوند فرم حرکتي در ورزشکار دچار نوسان ريتمي خواهد شد. در حالی ما می توانيم مهارت ورزشکار را در اجرای فرمهای فوق بالا ببريم که هماهنگی لازم را بين قدرت عضلانی و ماهيچه های جفت بدن و عضلات بالا و پايين تنه ايجاد کنيم ( متناسب با آناتومی ورزشکار ) با توجه به اجرای حرکات فوق در سطح بدن سازی فوتبال كه منجر به افزايش مهارت حرکتی ورزشکار ( ايستادن – دويدن – جهيدن ) می شود , افزايش مهارت آمادگي جسماني در سيستم های تمرينی با کيفيت مطلوبتر انجام خواهد شد که نتيجه آن ارائه روند حرکتی فوتباليست با صرف انرژی کمتر و بازده بيشتر خواهد بود وبيننده نه تنها از کيفيت تکنيکی و تاکتيکی بلکه از نوع حرکت جسمانی که منجر به دوندگی فوتباليست می شود لذت خواهد برد
لازم بذكر است كه فرمهاي حركتي فوق شامل 39 فرم حركتي ريتمي و22فرم حركتي قدرتي است كه توسط ارائه كننده متد گردآوري شده است

: نکات ضروری
م1 - - نکته مهمی که برنامه فوق را از برنامه های جاری در بدن سازی فوتبال متمايز می نمايد انجام فرمهاي حركتي ريتمي وقدرتي در کنار و پا به پای تمام تمرينات ارائه شده ائم از تمرينات كاربا توپ وبدون توپ در سيستمهای تمرينی ( هوازی و بي هوازی) می باشد که منجر به افزايش كيفيت شتاب حركتي و حفظ مهارت آمادگی جسمانی بدست آمده خواهد شد
م2 - برگزاری کلاسهای تئوری در جهت افزايش اطلاعات بروز علم ورزش و تمرين و رژيم غذايي و مكملهاي داروئي ورزشکاران ( مکمل های مجاز و غير مجاز
م3 - تمرينات روحی و روانی در جهت افزايش انگيزه تمرينی و مسابقه وافزايش قدرت تصميم گيري در انجام صحيح حركات فني وبدني در تمرين ومسابقه
م4 - رکورد گيری وضعیت بدنی در طول فصول بر مبنای تمرين ارائه شده در سيستم هوازی و بی هوازی









مبانی اصولی ورزش

دسترسی موضوعی به مطالب وبلاگ


برنامه بدن سازی فوتبال

فرمهای حرکتی در علم حرکت شناسی

کارنامه آمادگی جسمانی






























گزیده تصاویر




Home

Home

Home

Home

Home

Home